ทำอาหารทั้งทีนอกจากต้องการความอร่อยแล้วก็ต้องการสุขภาพดีควบคู่ไปด้วยเพื่อให้ร่างกายของเราสมบูรณ์แข็งแรงมากยิ่งขึ้น บทความนี้ Tonson Family จะพาเพื่อน ๆ ทุกคนมารู้จักกับค่า GI กันว่าคืออะไร หลายคนอาจคุ้นเคยว่าหากจะลดความอ้วนต้องกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ จริงหรือไม่ วันนี้ Tonson Family จะมาเล่าให้ฟังกันค่ะ
GI หรือ Glycemic Index คืออะไร
Glycemic Index (GI) คือ ค่าดัชนีน้ำตาลที่ใช้วัดความเร็วในการดูดซึมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โดยเมื่อเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไป เช่น วุ้นเส้น ข้าวกล้อง ข้าวเจ้า ผลไม้ และอื่น ๆ ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นน้ำตาลกลูโคส แล้วน้ำตาลกลูโคสจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
หากเรารับประทานอาหาร Low GI หรืออาหารที่มีค่า GI ต่ำ ก็จะทำให้กระบวนการย่อยและการดูดซึมเกิดขึ้นอย่างช้า ๆ น้ำตาลในเลือดจะค่อย ๆ สูงขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องนาน ไม่หิวบ่อย ซึ่งระดับของค่า GI ในอาหารแบ่งเป็น ต่ำ กลาง และสูง ดังนี้
ระดับค่า GI (Glycemic Index)
ค่า GI ต่ำ 0-55
อาหารที่มี GI ต่ำ คือ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลน้อยกว่าหรือเท่ากับ 55 อาหารในกลุ่มนี้จะใช้เวลาย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายนานกว่าอาหารที่มีค่า GI สูง ตัวอย่างอาหารในกลุ่มนี้ ได้แก่
วุ้นเส้นต้นสน
วุ้นเส้นต้นสน เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ทำมาจากถั่วเขียวแท้ 100% มีค่า GI เท่ากับ 26 อยู่ในกลุ่มอาหาร Low GI เหมาะกับสายรักสุขภาพสุด ๆ สามารถประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู อร่อย เหนียวนุ่ม อุ่นซ้ำได้ เส้นไม่เละ ไม่อืด อิ่มท้อง กินง่ายอร่อยได้ในทุกวัน
ผักนานาชนิด
ผักใบ นอกจากจะเป็นอาหารที่ให้วิตามินและเกลือแร่นานาชนิดแล้ว ผักยังมีค่า GI ต่ำ อยู่ประมาณ 15 แถมยังมีไฟเบอร์สูงช่วยในเรื่องของการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี
โยเกิร์ตไขมันต่ำ
โยเกิร์ตไขมันต่ำ เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงมีค่า GI ประมาณ 14 สามารถกินได้ทุกวัน แถมช่วยในเรื่องการขับถ่ายอีกด้วย จะกินตอนลดน้ำหนักหรือกินตอนท้องว่างก็ช่วยให้อิ่มท้องได้ไม่ยาก
อาหาร Low GI นอกจากตัวอย่างข้างต้นแล้วยังมีอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น ถั่ว ธัญพืช มะเขือเทศ เชอรี่ ลูกพลัม ลูกพีชสด นมถั่วเหลือง นมไขมันต่ำ แอปเปิล แครอท องุ่น ส้ม ข้าวโอ๊ต เป็นต้น
ค่า GI ปานกลาง 56-69
อาหารที่มี GI ปานกลาง คือ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ระหว่าง 56-69 ได้แก่
เส้นหมี่
เส้นหมี่ หรือ หมี่ขาว หนึ่งในอาหารตระกูลเส้นที่มีค่า GI เท่ากับ 58 โดยเส้นหมี่มีลักษณะเป็นเส้นยาว ขนาดเล็ก รสสัมผัสไม่มีความเหนียวนุ่มเหมือนกับวุ้นเส้น เส้นหมี่มักนิยมนำไปประกอบอาหารอย่าง เมนูก๋วยเตี๋ยว กระเพาะปลา เป็นต้น
เกล็ดเล็กเกร็ดน้อยจาก Tonson Family
สำหรับสายรักสุขภาพที่ต้องการรับประทานอาหารเส้นที่มีค่า GI ต่ำ แนะนำว่าเพียงแค่เปลี่ยนจากเส้นหมี่เป็น “วุ้นเส้นต้นสน” ที่สามารถประกอบอาหารได้หลากหลายเมนูทั้ง ต้ม ผัด อบ ยำ ให้ความเหนียวนุ่ม อร่อยในการรับประทาน มีค่า GI ต่ำ ทำให้เกิดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในร่างกายเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป แถมแคลอรี่ต่ำและอิ่มท้องนานอีกด้วย
ข้าวซ้อมมือ
ข้าวซ้อมมือ เป็นกลุ่มอาหารที่มีค่า GI อยู่ประมาณ 55 เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมีการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ข้าวขาว) ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ป่วยเบาหวาน สายเฮลตี้หรือสายรักสุขภาพสามารถรับประทานได้ อร่อย มีประโยชน์เต็ม ๆ
ลูกเกด
ลูกเกด อาหารว่างจากองุ่นแห้งจะกินคู่กับขนมปังหรือกินเปล่า ๆ ก็เพลิดเพลิน ในลูกเกดมีค่า GI อยู่ประมาณ 64 อีกทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก แคลเซียมที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย
นอกจากนี้ยังมีอาหารอีกมากมายไม่ว่าจะเป็น ข้าวกล้อง ข้าวโพด มันหวาน สับปะรด ขนมปังโฮลวีต ที่เป็นอาหารที่มีค่า GI อยู่ในระดับปานกลางนั่นเอง
ค่า GI สูง 70 ขึ้นไป
อาหารที่มี GI สูง คือ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลมากกว่าหรือเท่ากับ 70 เป็นอาหารที่ใช้ระยะเวลาย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็ว เพื่อสุขภาพที่ดีแนะนำให้รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ สำหรับตัวอย่างอาหารในกลุ่มนี้ ได้แก่
โดนัท
หลายคนอาจคนรู้กันอยู่แล้วว่าโดนัททำมาจากแป้ง น้ำตาล ยีสต์ เนย นมสด และยังผ่านกระบวนการทอดต่ออีกด้วย เมื่อรับประทานโดนัทเข้าไปร่างกายจะย่อยเปลี่ยนเป็นกลูโคสและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็ว ในโดนัทมีค่า GI อยู่ที่ 76 ใครที่กำลังลดน้ำหนัก แนะนำว่าให้รับประทานแต่น้อยและออกกำลังสม่ำเสมอควบคู่กันไปด้วยนะคะ
แตงโม
หลาย ๆ คนอาจตกใจเมื่อรู้ว่าแตงโมที่รับประทานอยู่เป็นประจำมีค่า GI อยู่ที่ 72 เลยทีเดียวเรียกได้ว่าจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีค่า GI สูง สำหรับสายรักสุขภาพสามารถรับประทานแตงโมได้ในวันที่เหนื่อยมาก ๆ เพื่อเพิ่มความสดชื่นและเพิ่มน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้น แต่สำหรับผู้ป่วยเบาหวานแนะนำให้หลีกเลี่ยงผลไม้ชนิดนี้ เพราะอาจทำให้เบาหวานขึ้นและเป็นอันตรายกับสุขภาพของผู้ป่วยเบาหวานได้
อาหารอื่น ๆ ที่มีค่า GI สูงยังได้แก่ น้ำผึ้ง เค้ก มันฝรั่งทอด ขนมปังขาว อินทผลัม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ลูกอม และน้ำหวาน เป็นต้น
อาหาร Low GI เหมาะกับใคร
ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือผู้ที่ลดความอ้วน เพราะอาหาร Low GI นอกจากจะเป็นอาหารที่มีกากใยสูงแล้ว ยังเป็นอาหารที่ร่างกายใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมนานจึงช่วยให้อิ่มท้องทำให้หิวน้อยลงนั่นเอง
ผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากอาหาร Low GI จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยค่อย ๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ ไม่เป็นอันตรายต่อสภาพร่างกายของผู้ป่วย ส่วนอาหารประเภทค่า GI สูง จะทำให้น้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและอาจเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยได้ และแนะนำให้ผู้ป่วยปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัดเพื่อสุขภาพที่ดีของผู้ป่วยเองด้วย
สุดท้ายนี้ Glycemic Index หรือ GI ในอาหารเป็นค่าที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามปัจจัยต่าง ๆ ทั้งจากกรรมวิธีการปรุงอาหาร สัดส่วนในการรับประทาน และความสุกของผลไม้ สามารถส่งผลให้ค่า GI มากน้อยแตกต่างกันไป
สำหรับเพื่อน ๆ สายรักสุขภาพ นอกจากจะรับประทานอาหาร Low GI แล้ว เพื่อสุขภาพที่ดี Tonson Family แนะนำให้เพื่อน ๆ รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนในทุก ๆ วันนะคะ
และให้ทุกเมนูอร่อยยิ่งขึ้นด้วยวุ้นเส้นต้นสน จะทำเมนู ต้ม ผัด ยำ ตุ๋น หรือเมนูไหน ๆ ก็อร่อยได้ง่าย แถมยัง Low GI สุขภาพดีได้ในทุกวันอีกด้วย
วุ้นเส้นต้นสนมีจำหน่ายที่ ร้านค้าใกล้บ้านคุณและช่องทางออนไลน์
Lazada : https://bit.ly/3BVPBgP
Shopee : https://bit.ly/2YD7hL4
Website : www.tonsonfamily.com
